改变9个错误步行习惯 开启全新运动之旅 -凯发平台

改变9个错误步行习惯 开启全新运动之旅

[来源:大众卫生报] 2023-03-02 09:07:42

如果你想培养运动习惯,开启全新的运动之旅,步行无疑是最佳选择。它简单便捷,几乎可以在任何地方进行,且不需要专门的装备,是世界上最受欢迎的有氧运动。不过,人们在步行健身时也可能会犯很多常见的错误,以下是9种常见的错误步行习惯,锻炼时需要多注意。

受访专家

长沙市中医医院(长沙市第八医院)东院骨伤科副主任医师 伍星

通讯员 朱毅琳

穿错鞋 为避免受伤,走路时穿合适的步行鞋至关重要。最好去鞋店买合适尺码的鞋子。穿不合脚的鞋子会导致摩擦起水泡,或者引起足部疼痛。建议走路时穿着具有支撑性、感觉良好且合身的运动鞋。如果穿着合适的鞋子,但走路时仍然觉得脚部没有足够的支撑力,可以考虑购买具有更多缓冲力以及更硬鞋底的鞋子,帮助缓冲对脚部造成的冲击,并为脚和脚踝提供支撑。

摆动手臂太多或太少 走路时,摆动手臂很有帮助,手臂可以充当双腿的平衡物。摆臂动作应该适宜且足够,这样躯干就不会来回移动,能保持稳定。走得越用力,手臂动作就应该越有力,如果走得比较悠闲,就不需要太多的手臂动作。

拉伤脖子和肩膀 走路时避免身体紧张也很重要。如果你的肩膀和手臂紧张超过20到30分钟,可能会感到不舒服,让步行变得不那么愉快。每10分钟左右检查一次自己的姿势,确保肩膀放松,手臂自由活动。放松你的脖子,让它与脊椎保持一条直线,然后把你的目光放在面前的地面上,这样行走有助于保持正确姿势并减少不适。

跨步很大 走路时,最好让双脚相对靠近躯干下方,而不是大步跨出。大步跨会让身体不太稳定,失去平衡,随着时间的推移,会导致腿脚疼痛和损伤,如胫骨夹板。如果你想加快步伐,最好采取更短、更快的步子,而不是大跨步走,这样可以帮助你保持脊椎挺直,避免对背部或臀部施加额外的压力。

忍受疼痛 与任何其他形式的运动一样,走路时最好不要忍受疼痛。一出门就用力过猛会导致酸痛、不适,且可能会受伤。建议从你可以舒适地完成的步行量开始,然后在几周或几个月内逐渐增加步行距离和时间。如果你的脚、脚踝、腿、臀部有任何疼痛,或者行走有困难,请在锻炼之前去看医生。

步行强度过低 步行并不总是需要进行剧烈的锻炼,有时你只是想悠闲地散步,这没什么不好。但是,如果你的目标是提高心率并最大限度地提高步行的健康益处,建议采用中等强度运动。最简单的方法是观察你的呼吸,如果你在走路时能说话但不能唱歌,那么表明运动强度适中。

忘记补水 步行时应随身携带水并定期喝少量水。步行期间的补水量取决于温度。如果你处于一个非常温暖、潮湿的气候中,步行30分钟以上就应该补水;在较凉爽的环境中,1个小时左右开始补水。

没有计划 每当你出去散步时,重要的是要知道你要去哪里以及如何回来。建议事先规划好步行路线,拍下你停在哪里的照片,或者在谷歌地图上放一个大头针来标记你的起点。此外,如果你要独自前往一个新地方,最好告诉别人位置,以防发生危险可以获得帮助。走路时选择颜色鲜艳或反光的装备,以确保司机可以轻松看到。

听音乐太大声 听音乐、播客或有声读物是独自散步打发时间的好方法,但同时你要始终了解周围发生的事情,这样才能保持安全。建议只放入一个耳塞,另一只耳朵空着,这样你仍然可以听到周围的声音。


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来源:大众卫生报

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